Το καλοκαιράκι είναι εδώ και μαζί με το θερμόμετρο, κόκκινο χτυπάει και η ανησυχία των περισσοτέρων για τα περιττά κιλά και την γενικότερη εικόνα του σώματος. Αν και το ιδανικό είναι να προσέχουμε την διατροφή μας και να ασκούμαστε όλο τον χρόνο, η αλήθεια είναι ότι τα ανεπιθύμητα παχάκια τα βλέπουμε μόλις λίγες μέρες πριν τις πρώτες βουτιές και μάλιστα θέλουμε να τα αντιμετωπίσουμε άμεσα!
Οι εξαντλητικές δίαιτες, τα χάπια, τα ροφήματα, οι κρέμες και άλλα παράδοξα μέσα αδυνατίσματος που κυκλοφορούν ευρέως στην αγορά προτιμούνται από τους περισσότερους, καθώς υπόσχονται «μαγικά» και γρήγορα αποτελέσματα. Αυτό όμως που συνήθως πετυχαίνουν είναι παροδικό και κάποιες φορές ακόμη και επιβαρυντικό για την υγεία! Μία πετυχημένη απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα στερήσεις, περίεργα σκευάσματα και εξάντληση. Μπορεί να πραγματοποιηθεί και με απλές, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα του καθενός.
Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας δείξουν πως μπορείτε να χάσετε απλά, σωστά και υγιεινά τα περιττά κιλά…
- Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται! Το πρωινό έχει χαρακτηριστεί ως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Παρόλα αυτά, είναι και το γεύμα που οι περισσότεροι συστηματικά παραλείπουμε. Στα αγγλικά το πρωινό λέγεται «Breakfast» δηλαδή «διακοπή της νηστείας», αφού είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας που μας εφοδιάζει με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να αντεπεξέλθουμε στις πρωινές μας δραστηριότητες. Οργανώνει τα γεύματα της υπόλοιπης μέρας, καθώς ένα καλό πρωινό θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε το πρόχειρο και συνήθως λιπαρό δεκατιανό, όπως πχ μια τυρόπιτα. Αφιερώστε, λοιπόν, μερικά λεπτά το πρωί και ετοιμάστε ένα τοστ ολικής αλέσεως με μία φέτα τυρί light ή ένα μπολ δημητριακά με γάλα ή δύο φρυγανιές με μαργαρίνη και μέλι.
- Πέντε την ημέρα! Καθημερινός μας στόχος πρέπει να είναι η κατανάλωση 5 φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Είναι τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά αλλά και φυτικές ίνες, όλα απαραίτητα συστατικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Ταυτόχρονα, έχουν χαμηλές θερμίδες και καθόλου λίπος, χαρακτηριστικά που τα κάνουν σύμμαχους μιας ισορροπημένης διατροφής. Ένα υγιεινό σνακ μπορεί να είναι 2 δροσιστικά φρούτα της αρεσκείας σας ή μία φρουτοσαλάτα με λίγο γιαούρτι, ενώ κάθε κύριο γεύμα καλό είναι να συνοδεύεται και από μία πολύχρωμη σαλάτα που βοηθάει στο αίσθημα του κορεσμού (προσοχή ωστόσο στην ποσότητα του ελαιόλαδου).
- Επιστροφή στις ρίζες μας. Πριν από μερικές δεκαετίες η Ελλάδα ήταν ο απόλυτος εκπρόσωπος της Μεσογειακής διατροφής. Από τότε όμως τα πράγματα δυστυχώς έχουν αλλάξει ριζικά και έχουμε υιοθετήσει έναν δυτικό πρότυπο διατροφής με αποτέλεσμα την κατακόρυφη αύξηση της παχυσαρκίας και όλων τον επακόλουθων αυτής. Η διατροφή μας καλό θα είναι να περιέχει καθημερινά φρούτα, λαχανικά, καθώς και 2 μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, αλλά και αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ρύζι, πατάτες) που συχνά αποκλείονται από το διαιτολόγιο με τον φόβο ότι είναι «παχυντικά». Μία – δύο φορές την εβδομάδα καλό είναι να καταναλώνουμε κοτόπουλο και ψάρι, καθώς και όσπρια ή λαδερά φαγητά. Τέλος, το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται 1 φορά την εβδομάδα, καθώς είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου.
- Η εύκολη λύση δεν είναι πάντα η καλύτερη. Χαρακτηριστικό των ημερών μας είναι οι γρήγοροι ρυθμοί. Στο τέλος μιας δύσκολης ημέρας το μόνο που σκεφτόμαστε είναι να καθίσουμε στον καναπέ, να χαλαρώσουμε και φυσικά να παραγγείλουμε φαγητό απ΄έξω εύκολα και γρήγορα. Δυστυχώς όμως, τα φαγητά αυτά είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και μάλιστα κορεσμένα, καθώς και αλάτι, όλα συστατικά που έχουν ενοχοποιηθεί κατά καιρούς για την ανάπτυξη διαφόρων προβλημάτων υγείας. Φυσικά και θα υπάρξουν μέρες που θα παραγγείλουμε κάτι, ωστόσο καλό είναι να περιορίζουμε την κατανάλωση του έτοιμου φαγητού όσο μπορούμε!
- Ο γλυκός πειρασμός. Τα γλυκά είναι ένας απολαυστικός πειρασμός, πολύ νόστιμα, αλλά δυστυχώς πλούσια σε ζάχαρη ή και λίπος! Οι θερμίδες που περιέχουν είναι πολλές, αλλά και «κενές», καθώς η περιεκτικότητα των περισσοτέρων γλυκών σε θρεπτικά συστατικά είναι περιορισμένη. Η συχνή κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση βάρους άλλα και προβλήματα υγείας, όπως υπερλιπιδαιμίες. Η ευκαιριακή τους κατανάλωση όμως σε μικρές ποσότητες, μερικές φορές τον μήνα, μπορεί να έχει θέση σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, αφού δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, αλλά «καλές» και «κακές» ποσότητες.
- Αλκοόλ με μέτρο. Το αλκοόλ γενικά αποδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, πολύ κοντά στο λίπος που δίνει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Όσο πιο βαρύ το ποτό, λοιπόν, τόσο περισσότερες και οι θερμίδες, ειδικά όταν συνοδεύεται με αναψυκτικό. Ενδεικτικά, ένα ουίσκι ή ένα τζιν που θεωρείται και «διαιτητικό» περιέχουν τουλάχιστον 150 θερμίδες, όσες περίπου και ένα στήθος κοτόπουλου! Βέβαια, το αλκοόλ σε μέτριες ποσότητες είναι ευεργετικό για την υγεία και ειδικά στη μορφή κόκκινου κρασιού, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Τα αλκοολούχα ποτά, λοιπόν, μπορούν να έχουν θέση στο διαιτολόγιο μας, αλλά με σύνεση, αφού σε μεγάλες ποσότητες παύουν να είναι καλά για την υγεία και παράλληλα περιέχουν πολλές θερμίδες που εύκολα ξεγελούν, γιατί είναι σε υγρή μορφή.
- Η άσκηση να γίνει τρόπος ζωής! Η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μιας επιτυχημένης προσπάθειας απώλειας βάρους. Αντισταθμίζει την ελάττωση του μεταβολισμού που προκαλείται από μία υποθερμιδική δίαιτα μέσω διατήρησης ή και αύξησης της μυϊκής μάζας, που είναι μεταβολικά ενεργή. Ενισχύει την ταχύτερη απώλεια κιλών και λίπους, προσφέρει τόνωση και γράμμωση στα «δύσκολα» σημεία και ενισχύει την καρδιοαναπνευστική υγεία. Το πρόβλημα είναι ότι ο αρχικός ενθουσιασμός μας συνήθως μετριάζεται ή δεν βλέπουμε αρκετά σύντομα απτά αποτελέσματα και τα παρατάμε! Για να μην συμβεί αυτό μπορούμε να ξεκινήσουμε σιγά – σιγά. Στην αρχή θέτουμε μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους, όπως είναι τα 30 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης την ημέρα και αργότερα φτάνουμε τα 10.000 βήματα την ημέρα όπως προβλέπουν οι συστάσεις. Πρέπει να μένουμε πιστοί στην προσπάθειά μας και να βρούμε τον τρόπο άσκησης που πραγματικά μας ταιριάζει, ώστε να τον ακολουθήσουμε μακροχρόνια. Όχι μόνο θα χάσουμε κιλά, αλλά και θα τα διατηρήσουμε!
- Η καλή οργάνωση είναι το παν! Οργανωθείτε! Καλό είναι να φροντίσετε να υπάρχουν στο σπίτι όλα τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε, όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα και δημητριακά και ίσως να απομακρύνετε πιθανούς πειρασμούς, όπως σοκολάτες ή πατατάκια. Προγραμματίστε τι θα φάτε αύριο από σήμερα, ώστε να αποφύγετε το έτοιμο φαγητό και τις διατροφικές παρασπονδίες. Οργανώστε έτσι το πρόγραμμά σας, ώστε να υπάρχει χρόνος και για λίγη άσκηση καθημερινά. Θέστε τον προσωπικό σας καθημερινό στόχο και ακολουθήστε τον!
Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε! Με απλά καθημερινά βήματα μπορείτε να απαλλαχτείτε μόνιμα από τα ενοχλητικά περιττά κιλά. Εφοδιαστείτε με επιμονή και υπομονή και ενσωματώστε τη σωστή διατροφή και τη συστηματική άσκηση στην καθημερινότητά σας. Τα θετικά αποτελέσματα αυτού του νέου τρόπου ζωής θα τα βλέπετε και θα τα νιώθετε καθημερινά, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
Καλό Καλοκαίρι!
[photo by mikebaird]